Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine leicht erlernbare, sehr effektive und universell einsetzbare Entspannungsmethode, die auch für Menschen geeignet ist, die mit anderen Methoden nicht zurechtkommen.

Die Progressive Muskelentspannung wurde in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson fand bei der Untersuchung körperlicher Spannungszustände heraus, dass mit allen Gefühlen von Unruhe und Erregung eine deutliche Erhöhung der Muskelanspannung einherging. Muskelanspannung trat auf, wenn jemand von Angst berichtete und umgekehrt konnte Angst verringert werden, wenn die sie begleitende Muskelanspannung reduziert wurde. Jacobson hatte bei seinen Patienten beobachtet, wie sich psychische Belastungen und Muskelverspannungen gegenseitig verstärken können. Aus dieser Erkenntnis heraus entwickelte er ein Verfahren zur Lockerung der gesamten Muskulatur. 

Die Technik wird auch als „Progressive Relaxation“ bezeichnet und stellt ein Verfahren dar, in dem schrittweise (progressiv) alle Muskeln und Muskelgruppen nacheinander zunächst angespannt und dann entspannt werden. Jeder Muskel hat die Tendenz zu ermüden, wenn er vorher starker Belastung ausgesetzt war. Wir spüren dieses sehr deutlich, wenn wir körperlich sehr schwer gearbeitet haben und anschließend unsere „schweren“, d. h. müden und relativ entspannten Glieder fühlen.

Die Methode der Progressive n Muskelentspannung macht sich diesen Effekt dadurch zunutze, dass die Muskeln zunächst immer angespannt werden. Das Anspannen hat aber auch noch einen anderen Zweck, es dient der Wahrnehmungsschulung für Spannungsunterschiede und Spannungszustände in unserem Körper. Nach der kürzeren Anspannungsphase (5-10 Sekunden) folgt dann eine längere Entspannungsphase (ca. 30 Sekunden oder auch länger), in der die innere Aufmerksamkeit auf den Wahrnehmungsunterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung gelenkt wird. 

Die Übungen der Progressive n Muskelentspannung beginnen normalerweise mit den Muskeln einer Hand. Danach sind die Muskelpartien des Oberarms an der Reihe, und nach und nach schreiten die Übungen über alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive des Gesichtes, voran.

Die körperlichen Effekte der Progressive n Muskelentspannung sind zum einen Entspannung, zum anderen Vitalisierung. Auf geistig-seelischer Seite wird eine Harmonisierung und Stabilisierung sowie eine „Resonanzdämpfung überschießender Affekte“, also ein Zustand der inneren Gelassenheit und Ausgeglichenheit, angestrebt. Zusätzlich soll auch im psychischen Bereich eine allgemeine Vitalisierung und eine Steigerung des psychischen Energieniveaus durch die Progressive Muskelentspannung erreicht werden.

Klinische Anwendung findet die Progressive Muskelentspannung unter anderem bei Schlafstörungen, Nervosität und innerer Unruhe, Angstzuständen, Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerz, Migräne, anderen Schmerzsyndromen, Magen-Darm-Störungen, Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Bei körperlichen und auch schweren psychischen Erkrankungen sollte jedoch eine fachkundige Indikationsüberprüfung durch einen Arzt oder Psychotherapeuten erfolgen. Auch das Erlernen der Progressive n Muskelentspannung sollte zunächst unter fachkundiger Anleitung eines entsprechend ausgebildeten Arztes oder Psychotherapeuten erfolgen. Bei entsprechender Einführung in die Methode und mit guter Übung stellt die Progressive Muskelentspannung eine Selbsthilfetechnik dar, die unabhängig von äußeren Bedingungen und Hilfen machen soll.

Weitere Entspannungstechniken sind unter anderem das Autogene Training und die Atemtherapie.  

E. Klostermann, Dipl.-Psychologe
Psychologischer Psychotherapeut